A nutrição esportiva e alimentação é o combustível para seus exercícios, mais melhorar a performance esportiva pode ser complicado. Para simplificar o papel da nutrição no desempenho esportivo, é frequentemente mais fácil dividi-la em fases.  A nutrição esportiva pode ser complicado, mas existem alguns princípios básicos que se aplicam a quase todos os atletas.  Se você não está interessado nos detalhes ou a ciência da nutrição esportiva, mas ainda quer tirar o máximo proveito de sua dieta, a seguir as recomendações são para você.

Comer uma dieta equilibrada Cada DiaPara exercer de forma consistente, você precisa fornecer um bom suprimento de energia de alta qualidade aos seus músculos de trabalho.  A maneira mais fácil para isso é de comer um pequeno-almoço equilibrado e continuar a comer uma variedade de alimentos de alta qualidade durante todo o dia.

Carboidrato na forma de glicogênio é o combustível que torna possível o exercício, carboidratos de modo adequado deve ser comido a cada dia se você esperar para treinar de forma consistente. Proteína e gordura também tem um lugar em sua dieta e devem ser consumidos diariamente.  Em geral, cada refeição deve conter uma combinação variada de carboidratos, proteínas e gorduras.

Se você não tem certeza se você está recebendo os nutrientes adequados em sua alimentação diária, confira Calorie Count para criar um perfil e analisar sua dieta.

Refeição pré-exercícioA refeição pré-exercício vai variar dependendo do seu estilo de exercício.  Se você treino da tarde, almoço deve incluir facilmente digeríveis alimentos ricos em carboidratos complexos, como massas, pães, frutas e legumes. Uma grande salada com uma pequena quantidade de proteína funciona bem. Selecione uma pequena quantidade de carne magra, como frango ou peixe, e experimentar o que funciona melhor para você.

Se você exercitar a primeira coisa na manhã, você provavelmente vai se sentir melhor se você comer um pequeno-almoço ligeiro de frutas, torradas, ou um ovo. Novamente, todos são diferentes, assim que experimentar com o que funciona melhor para você.  Independentemente do que você escolha para comer, você deve beber bastante água antes e durante o treino da manhã.

Trinta minutos antes do exercícioDependendo do tipo e duração do exercício que você faz, você quer comer um pequeno lanche e beber água meia hora antes de ir.  Batido é ótimo para exercícios aeróbios com mais de 60 ou 90 minutos, mas se você estiver indo difícil para trinta minutos, provavelmente você só precisa de um meia de energia ou uma barra de granola, uma banana grande, alguns biscoitos, barras de figo, ou pretzels . Por um curto treino, você pode não querer comer nada, mas pode obter algumas calorias do consumo de cerca de 8-10 ml de uma bebida esportiva.

Você também deve começar a beber água antes de seu treino de modo que você consumiu cerca de 6-12 onça na hora antes de seu treino.

Durante seu exercícioHidratação adequada durante o exercício depende da intensidade e duração do exercício, a aptidão do atleta, e condições meteorológicas. A fim de simplificar as recomendações, um bom ponto de partida é beber 8-10 oz de água a cada 15 minutos durante o exercício.

Se exercitar mais de 90 minutos, beber 8-10 oz de uma bebida esportiva a cada 15 - 30 minutos. Exercício por mais de cerca de 90 minutos geralmente requer que você repor os carboidratos perdidos.

Se o treino for inferior a uma hora, as probabilidades são que você não precisa de consumir alguma coisa extra.

Hidratação após o treinoApós o treino, beba bastante água para repor a água perdida através do suor. A melhor maneira de determinar isto é, pesando-se antes e após o exercício. Para cada quilo de peso corporal perdido, você terá que consumir cerca de 3 copos de líquido.

Outra maneira de determinar a quantidade de líquido a consumir é verificar a cor da sua urina.  Escuro, urina concentrada pode indicar desidratação. A sua urina deve ser relativamente claro na cor.

Comer após o treinoA refeição pós-exercício deve ser consumido dentro de duas horas de um treino longo ou intenso, a fim de reabastecer os estoques de glicogênio para o exercício continuado.Quando a pesquisa mostra comer 100-200 gramas de carboidrato nas duas horas de exercício de endurance é essencial para reforçar os estoques de glicogênio adequado, comer uma combinação de ambos os carboidratos e proteínas parece ser uma opção ainda melhor. Estudos constataram que uma proporção de 4:1 de carboidrato para proteína parece a combinação ideal de nutrição. E, embora os alimentos sólidos podem trabalhar tão bem como uma bebida esportiva, uma bebida pode ser mais fácil de digerir torná-la mais fácil de obter a relação de direito e satisfazer a janela de 2 horas.